Os exercicios máis eficaces para perder peso en todo o corpo: un programa de adestramento semanal

Unha das principais causas da obesidade é a falta de actividade muscular necesaria. Polo tanto, para resolver este problema, primeiro debes realizar exercicios físicos para a perda de peso. Existen 2 tipos principais de exercicios: aeróbic (correr, nadar, step aeróbic, etc. ) e adestramento de forza (deadlifts, flexións, torsións, etc. ). Para conseguir o máximo efecto de queima de graxa, os cursos deben realizarse nun horario predeterminado.

O exercicio estático, o adestramento por intervalos de alta intensidade (CrossFit), o ioga e os exercicios de respiración tamén son efectivos para combater eses quilos de máis.

corazón

O principal beneficio do exercicio aeróbico é que queima moitas calorías. Un aumento do gasto enerxético (cunha dieta equilibrada) provoca a degradación da graxa subcutánea. Todas as partes do corpo perden peso durante o adestramento cardio: abdominales, laterais, cadeiras, nádegas, brazos, ombreiros, costas e cara.

Os exercicios aeróbicos máis eficaces para perder peso:

Un exercicio	Consellos de adestramento
aeróbic de pasos	É unha especie de adestramento cardio baseado en pisar rítmicamente a plataforma. Para aumentar a carga no aeróbic de pasos, saltar un outeiro, pódense usar movementos de balance activo con brazos e pernas. A duración dunha lección debe ser de 35-45 minutos
Saltar á corda	O exercicio realízase en ciclos: de seis a oito series de 1-2 minutos cada unha. O descanso entre series non debe ser superior a 60 segundos
esquí cross	Un dos exercicios que consumen máis enerxía. Debido ao feito de que todos os grupos musculares participan activamente na súa aplicación, o esquí de fondo permítelle "secar" as coxas, a cintura, as nádegas e outras áreas problemáticas do corpo da graxa máis rápido que con outras cargas cardiovasculares. adestramento está determinado pola súa intensidade De media, media hora de exercicio a un ritmo medio dúas veces por semana é suficiente para activar o proceso de perda de peso.
Adestramento cíclico en cinta	O principal factor na eficacia do exercicio é a súa duración (polo menos 40 minutos). Para soportar esta carga, a carreira debe dividirse en seis ciclos, cada un dos cales debe consistir nunha carga de cinco minutos e un descanso de dous minutos.
Exercicios na órbita (entrenador elíptico)	No verán, o esquí de fondo pode substituír completamente o adestramento cardio nun elipsoide. Debes adestrar no simulador durante aproximadamente media hora, tendo configurado previamente o programa a través da pantalla electrónica. Todo o adestramento pódese dividir en tres ou catro ciclos de 6-8 minutos cada un, cun descanso dun minuto entre as series.
ciclo	O mellor exercicio para "secar" as pernas e reducir a cantidade de graxa noutras partes do corpo. A duración do paseo en bicicleta depende da súa intensidade. De media, un adestramento de cardio debería durar 40-50 minutos. Recoméndase cambiar a velocidade e o modo (costa arriba, baixada ou estrada plana) cada 5-7 minutos
Nadar	Os procedementos de auga na piscina ou en augas abertas deben durar uns 35-45 minutos (o tempo depende da intensidade e temperatura da auga). Para aumentar o efecto de queima de graxa, recoméndase nadar en diferentes estilos.

burpee

Este exercicio de perda de peso é moi popular porque incorpora elementos de cardio e adestramento de forza. Deste xeito, homes e mulleres ocupados poden cargar eficazmente os músculos de todo o corpo e non gastar máis de 20 minutos ao día nel.

Tecnoloxía:

1. Sente na posición inicial: de pé, os pés separados ao ancho dos ombreiros, os brazos baixados ao longo do corpo.
2. Baixa o corpo nunha semi-agachadura mentres te inclinas un pouco cara adiante e colocas as palmas das mans no chan.
3. Transferir o peso corporal ás mans e endereitar as pernas de novo a unha posición horizontal, centrándose en deitarse.
4. Volve á posición de semi-sentadilla nun movemento rápido, enfatizando as palmas das mans.
5. Entra na posición inicial.
6. Fai 10-14 series similares.
7. Despois dun minuto, fai algunhas aproximacións máis.

Exercicios básicos para adelgazar no ximnasio

O adestramento de resistencia con exercicios compostos é unha das mellores formas de perder graxa. A presenza de equipos especiais e bandexas, dispoñibles no ximnasio, permítelle traballar eficazmente todos os grandes grupos musculares, estimular a produción de testosterona, autotropina e outras hormonas que teñen un efecto beneficioso na perda de peso.

O complexo básico debe incluír necesariamente sentadillas, tracción de bloque superior detrás das costas, press de banca e xiros.

agachadas

Para os rapaces e rapazas que están empezando a facer pesas, o mellor é facer o exercicio con pesas rusas ou pesas. Son cómodos para manter e controlar a posición do teu corpo, minimizando o risco de lesións.

Orde de execución:

1. Colle dúas pesas coas mans e lánzaas por riba dos ombreiros e fíxaas preto do peito.
2. Endereitar o corpo, tirar do estómago e baixar o corpo (agacharse).
3. Ponte en posición de pé.
4. Fai unhas 10 repeticións.
5. Despois dun descanso de 1, 5 minutos, faga as seguintes aproximacións (catro, cinco).

Cando se agacha e se endereita, é necesario controlar constantemente a posición da columna vertebral: as costas deben permanecer sempre rectas.

Bloquear o tren detrás das costas

Os adestramentos de queima de graxa do dorsal ancho no ximnasio fanse mellor nun simulador de bloques.

Técnica de implementación:

1. Insira o pestillo no orificio que corresponda ao nivel de carga necesario.
2. Séntese no banco do simulador e deslice os xeonllos baixo os rolos.
3. Agarre a barra de ferro cunha empuñadura ampla.
4. Tire a barra cara abaixo e detrás das costas.
5. Relaxa os brazos e levántaos.
6. Repita o movemento 12 veces.
7. Descansa un minuto para recuperarte e fai o resto do traballo (de catro a cinco series).

Press de banca nun banco horizontal

Axuda a "secar" rapidamente os ombreiros e o peito, así como a reducir o nivel de graxa subcutánea noutras partes do corpo. O press de banca realízase en dúas variantes: cunha posición de man estreita e ancha. No primeiro caso, a carga concéntrase no tríceps do ombreiro, no segundo - nos músculos do peito.

Algoritmo de acción:

1. Cargue a barra co número necesario de filloas.
2. Senta nun banco coas costas baixas.
3. Agarre firmemente o pescozo con cepillos.
4. Rompe o proxectil dos bastidores, lévao ao nivel do peito e báixao lentamente.
5. Tire rapidamente da barra cara arriba.
6. Fai 12 repeticións.
7. Despois dun descanso de dous minutos, realice as mesmas catro series, aumentando gradualmente o peso de traballo do proxectil.

Torsión nun simulador de bloques

Exercitar os abdominales nun simulador de bloques permítelle "queimar" cada cubo de prensa, facéndoo máis prominente e seco.

Tecnoloxía:

1. establecer carga.
2. Toma unha posición inicial: a un metro do cadro frontal do simulador, baixa o corpo ata os xeonllos e agarra as cordas.
3. Usando a forza dos músculos abdominais, dobra a parte superior do corpo cara abaixo.
4. Volver á posición orixinal.

O número de repeticións é de 10-12, os enfoques son 4-6. A duración do período de recuperación entre series é de 90 segundos.

Antes de cada exercicio de forza, é necesario realizar movementos de quecemento: saltar á corda ou traballar nunha das máquinas de cardio durante cinco minutos, estirar ligamentos, rotar as articulacións.

programa de formación

Faino ben segundo o plan. Só neste caso é posible observar a periodización das cargas e manter unha alta taxa de perda de peso.

Un programa de adestramento semanal pode verse así:

1. Luns: mañá - nadar, noite - empuxe do bloque detrás da cabeza.
2. Martes: pola mañá - traballo na cinta, pola noite - squats.
3. Mércores: día de descanso do adestramento de forza.
4. Xoves: mañá - ciclismo, noite - press de banca.
5. Venres: pola mañá - clases nun elipsoide, pola noite - torsión nun simulador de bloques.

O cardio leve debe facerse o sábado e o domingo: xogos deportivos, andar, etc.

actividades na casa

Os exercicios lixeiros e sinxelos para perder peso na casa deben realizarse cun maior número de repeticións e períodos de descanso máis curtos entre series.

Para a comodidade do adestramento, é recomendable mercar unha colchoneta de exercicio e unha fitball.

tesoiras

Engancha os músculos abdominais na parte inferior do abdome. Este exercicio debe facerse non antes de 4 horas despois da súa última comida.

Tecnoloxía:

1. Deitarse sobre unha colchoneta de exercicio.
2. Aliñar o corpo nunha liña.
3. Pon as mans ao longo do corpo.
4. Levante as pernas 40 cm sobre a superficie.
5. Producir crecemento e redución dos cadros nun plano horizontal.

O número de repeticións é de aproximadamente 20-25. O número de intentos é de 4. Un período de descanso entre as series é de 1 minuto.

Voo de Superman

Durante o exercicio, a parte traseira das coxas, as nádegas e as costas están estresadas.

Algoritmo:

1. Estende unha alfombra de goma e déitase sobre ela a barriga.
2. Estira os brazos diante de ti.
3. Levante a perna esquerda e o brazo dereito ao mesmo tempo.
4. Levante a perna dereita e o brazo esquerdo mentres baixa os membros opostos.
5. Fixar a posición dos brazos e pernas no mesmo plano e arrincaros do chan.
6. Repita os movementos na mesma orde 15 veces máis.
7. Despois dun minuto de descanso, fai tres series máis.

patas mahi

O obxectivo do exercicio é adestrar a parte interna e externa das coxas.

Secuenciación:

1. Colócate nunha superficie antideslizante.
2. Poña os pés á altura dos ombreiros.
3. Estende os teus brazos estendidos aos teus lados.
4. Fai un pequeno movemento de balance co pé dereito cara adiante e cara á esquerda, e despois, a través da inercia, lévao ao lado.
5. Fai 15 repeticións.
6. Realiza balances similares co teu pé esquerdo.
7. Realiza catro aproximacións cun descanso dun minuto no medio.

barco con pelota

O exercicio realízase para adestrar os músculos dos glúteos e dos isquiotibiais.

Técnica de implementación:

1. Déitese boca abaixo sobre unha alfombra de goma ou outra superficie non ríxida.
2. Coloca unha pelota de exercicio entre as pernas.
3. Estira os brazos diante de ti.
4. Fai unha separación simultánea e levanta as mans e o fitball.
5. Báixase á posición anterior.
6. Realiza 14-16 repeticións.
7. Descansa corenta segundos e fai catro series similares.

can de caza

Úsase para "secar" os glúteos, as coxas das costas e reducir a cantidade total de graxa do corpo.

Orde de execución:

1. Ponte de xeonllos e coloca as mans no chan fronte a ti (esta posición é a posición inicial).
2. Arranca a palma dereita da superficie, dobre o brazo no cóbado e lánzao rapidamente cara adiante mentres solta e levanta a perna esquerda.
3. Volver á posición inicial.
4. Realiza 15 repeticións.
5. Descansa 60 segundos.
6. Fai un enfoque similar co brazo esquerdo e a perna dereita.

Repita o exercicio catro veces.

Xire a pelota

Un exercicio de pouca amplitude permítelle cargar eficazmente a parte superior do recto abdominal, "secándoo" da graxa e formando fermosos cubos.

Tecnoloxía:

1. Déixate no fitball.
2. Pon as mans na parte traseira da cabeza.
3. Dobra os xeonllos.
4. Realiza 15-20 elevacións curtas do peito.
5. Tómate un minuto para relaxarte.

Fai tres series.

flexións

O exercicio implica as articulacións dos cóbados e ombreiros, mentres que realizalo ben adestra os pectorales, tríceps e deltoides.

Tecnoloxía:

1. Destaca deitado: o corpo está en posición horizontal, apoiado na superficie só cos pés e as palmas das mans.
2. Mentres inhalas, baixa o peito o máis baixo posible.
3. Ao exhalar, levante o corpo.
4. Fai 20-30 movementos similares.
5. Fai un pequeno descanso para recuperar e completar catro series máis.

Este complexo pódese facer na casa seis días á semana, dividindo os exercicios en dúas sesións de adestramento. Por exemplo, nunha lección realizar tesoiras, voo de Superman e balances de pernas, e na segunda - un barco cunha pelota, un sabueso e unha pelota que xira.

Para saber cal é o paquete de exercicios axeitado para ti, debes buscar o consello dun adestrador de fitness. O especialista analiza a idade, o peso, a profesión, o nivel de adestramento deportivo e outros factores, e despois dá recomendacións eficaces para o adestramento para a perda de peso.

Cargas estáticas

Os exercicios sen amplitude para a perda de peso son efectivos tanto para homes como para mulleres con enfermidades do sistema músculo-esquelético. Podes facelos en diferentes combinacións a diario.

Recoméndase un lixeiro quecemento e estiramentos antes da clase.

Un cento

O exercicio está deseñado para adestrar os músculos da prensa. Durante a súa implementación, non só a capa de graxa diminúe, senón que tamén a cintura faise máis estreita.

Algoritmo de execución:

1. Asume unha posición horizontal deitado de costas.
2. Levante as pernas e dóbraas nos xeonllos.
3. Estira os brazos ao longo do teu corpo.
4. Levante o peito do chan.
5. Bloquea esta posición durante 30-45 segundos.
6. Descansa 60 segundos e repite 100 veces máis.

Na fase estática do exercicio, debes respirar con respiracións e exhalacións curtas e frecuentes.

soporte lateral

O exercicio está deseñado para tonificar os lados e eliminar as chamadas "orellas de porco".

Unha ponte oblicua (soporte lateral) realízase segundo o seguinte algoritmo:

1. Deitarse no chan.
2. Xire cara ao teu lado esquerdo e coloca o cóbado diante de ti: o corpo debe estar apoiado no chan só coa superficie externa do pé esquerdo e do antebrazo esquerdo.
3. Aliñar a posición do corpo nunha liña horizontal.
4. Tenta permanecer nesta posición o maior tempo posible.
5. Rode cara ao outro lado e fai Estática no lado dereito.

O número de aproximacións é de tres, o tempo de descanso entre eles é de 40 segundos.

parada de mans

Un exercicio estático permítelle cargar toda a cintura escapular: tríceps, deltoides, trapecio. Como resultado, o corpo usa unha gran cantidade de enerxía, o que acelera a perda de peso.

Tecnoloxía:

1. Incline o corpo cara adiante desde unha posición de pé.
2. Pon as mans no chan.
3. Levante bruscamente as pernas da superficie e leve o corpo a unha posición vertical.
4. Póñase nas mans durante 30-40 segundos.
5. Despois dun minuto de descanso, fai tres aproximacións máis.

compensación

As pernas, as nádegas, as costas, as cadeiras e os ombreiros están estresados pola necesidade de manter o corpo (equilibrio) nunha posición sobre unha perna con inclinación.

Orde de execución:

1. Estando de pé, levante o pé esquerdo do chan e incline o corpo cara adiante.
2. Estende o brazo esquerdo e a perna esquerda a unha posición horizontal (o ángulo entre o torso e a coxa dereita debe ser recto).
3. Bloquee esta posición durante 20-35 segundos.
4. Descansa 30 segundos e realiza unha pose similar, de pé na túa perna dereita.
5. Fai tres ou catro conxuntos para cada lado.

prancha

Un exercicio clásico para "secar" os músculos abdominais, realizado en estática.

A técnica ten o seguinte aspecto:

1. Déitese boca abaixo no chan en posición horizontal.
2. Concéntrase na superficie dos antebrazos e dos pés.
3. Aliñar o corpo nunha liña.
4. Permanece nesta posición o maior tempo posible.
5. Despois de descansar 30 segundos, fai tres series máis.

cadeira alta

O exercicio é efectivo para "secar" as coxas, facendo que as nádegas sexan máis elásticas e redondeadas.

Algoritmo de execución:

1. Preme as costas contra a parede.
2. Da un paso adiante.
3. Mantendo as pernas quietas, inclina o torso cara atrás ata que se deteña contra a parede.
4. Baixa a parte superior do corpo ata que haxa un ángulo recto entre as cadeiras e a columna vertebral.
5. Bloquea esta posición durante 40-55 segundos.
6. Descansa un minuto e produce tres series similares máis.

O ioga ofrece unha variedade de exercicios estáticos (asanas) para a perda de peso. E aínda que a eficacia é baixa en comparación co adestramento de forza e cardio, o seu uso en enfermidades do sistema músculo-esquelético e outras patoloxías pode xustificarse cando non se recomenda a actividade física intensa.

crossfit

Para homes e mulleres que estean en boas condicións físicas e non teñan problemas de saúde, o CrossFit recoméndase para a perda de peso: adestramento de intervalos de alta intensidade realizado alternando cargas aeróbicas e de forza durante unha aproximación.

Un exemplo dun adestramento CrossFit pode verse así:

1. 20 flexións dende o chan.
2. 15 golpes de martelo nun pneumático de goma.
3. Saltar á corda (1 minuto).
4. Seis sentadillas con barra.
5. 30 segundos de traballo sobre o elipsoide.
6. Oito envorcamentos de pneumáticos.

Os exercicios realízanse sen descanso. Como parte dunha sesión de adestramento, pódense realizar tres ou catro series de circuítos deste tipo.

exercicios de respiración

Descubriuse que saturar o corpo con osíxeno contribúe a aumentar a taxa de queima de graxa. Este efecto úsase ao perder peso.

Hai catro exercicios de respiración principais:

1. flexión corporal.O adestramento consiste nunha respiración lenta e profunda, seguida dun estiramento do diafragma e unha exhalación.
2. oxisize.A técnica baséase nunha combinación de respiración diafragmática continua con exercicios físicos. 1 ciclo inclúe inhalación producida sucesivamente, tres dovdokhov, exhalación e tres dovodyha.
3. qigong. Realízase en diferentes posturas: sentado, de pé, en posición de loto. A esencia da técnica é a implementación de respiracións profundas polo nariz e exhalacións lentas pola boca.
4. pranayamaÉ un elemento do ioga e implica unha variedade de técnicas de respiración. Préstase moita atención ao fondo emocional de realizar pranayama.

Os exercicios de respiración por si só non son capaces de levar a unha rápida perda de peso. Non obstante, cando se inclúen nun programa de adestramento de forza e cardio, axudan a aumentar a queima de graxa, activan o metabolismo e aceleran o proceso de recuperación despois do esforzo físico.